Vegetariano de verdade. Sem ser monótono.
Combinação cereal + leguminosa em ≥3 dias, ferro com vitamina C, B12 acompanhada. Variedade real.
Por que vegetariano pede atenção extra
- Cereal + leguminosa em ≥3 dias garante todos os aminoácidos essenciais
- Ferro vegetal precisa de vitamina C na mesma refeição (limão, pimentão, tomate)
- B12 não existe em alimento vegetal. Suplementação é obrigatória pra vegano
- Cálcio (tofu cálcico, brócolis, couve, gergelim), ômega-3 (linhaça, chia, nozes), zinco e iodo merecem cuidado
O que considera no seu plano
Proteína completa
Arroz + feijão, lentilha + quinoa, grão-de-bico + cuscuz
Ferro biodisponível
Leguminosas + folhas escuras + vitamina C
Cálcio
Tofu, brócolis, gergelim, fortificados (vegano)
Ômega-3 ALA
Linhaça moída, chia, nozes diariamente
B12
Suplementação (vegano obrigatório, ovolacto pode não suplementar)
Variedade
Cogumelos, quinoa, amaranto, tofu, tempeh, seitan (não usa se for sem glúten)
Exemplo · 1 dia vegetariano
Como fica seu cardápio.
- CaféTapioca com tofu mexido e abacate· proteína matinal
- AlmoçoGrão-de-bico com arroz integral e brócolis· proteína completa + ferro
- LancheVitamina de banana, aveia e linhaça· ômega-3 + saciedade
- JantarLentilha com legumes e quinoa· ferro + zinco
Perguntas sobre alimentação vegetariana
Vocês fazem vegano também?
Sim. Marque vegano no onboarding e o cardápio fica 100% sem produto animal. Nutricionista recomenda confirmar suplementação de B12 com seu profissional.
Como garantem proteína suficiente?
Combinação cereal + leguminosa em pelo menos 3 dias da semana (5+ se vegano). Para 1.6 g/kg PC, usamos tofu, tempeh, leguminosas em quantidade adequada e ovos/laticínios para ovolacto.
Vegetariano com anemia, atende?
Atende. O cardápio prioriza ferro vegetal (feijão preto, lentilha, espinafre cozido) sempre acompanhado de vitamina C. Suplementação de ferro continua sendo do seu hematologista.